Légumineuses

Les légumineuses sont une source de protéine et de folates (lentilles et pois chiches). Elles sont donc conseillées pendant la grossesse, à l'exclusion du soja qui est une source de phyto-oestrogènes et peut provoquer des perturbations hormonales chez le bébé. L'ANSES recommande pendant la grossesse et l’allaitement de limiter les aliments à base de soja : pas plus de un par jour. Les légumineuses sont des plantes alimentaires cultivées pour leurs graines récoltées sèches (définition de la FAO), qui sont riches en énergie et en protéines. Leur consommation est recommandée pendant la grossesse. Les graines ou gousses récoltées vertes (comme les petits pois, les flageolets et les haricots) ne sont pas considérées comme des légumineuses, mais comme des légumes. Les légumineuses sont riches en protéines et en acides aminés essentiels, mais elles contiennent également de l’acide phytique qui les rends difficile à digérer, et peut diminuer l’absorption de certains minéraux comme le zinc et le magnésium. Elles diminuent la satiété et contribuent à diminuer la glycémie. Elles permettent de diminuer le risque cardio-vasculaire et contribuent à la perte de poids. Pour éviter les inconvénients liés à l’acide phytique, il est conseillé de les faire tremper une nuit dans l’eau froide, de préférence un peu acide (citronnée par exemple). Les principales légumineuses sont les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, les haricots yeux-noirs, le soja noir (mungo).